食物繊維と腸内細菌叢の改善との関わり

腸の健康の大切さ

便通を整えることは腸の健康につながり、また、腸内環境を良好に保つことが私たちの健康維持に大きな影響を与えている ことがわかってきました。

第6の栄養素:食物繊維

腸内細菌のバランスを崩す原因として便秘があげられます。
便秘は有害菌(悪玉菌)を増殖し有用菌(善玉菌)を減少させる弊害を伴い、腸内細菌叢(腸内フローラ)のバランスを崩してしまいます。
では、善玉菌が過ごしやすい腸内環境を作るためによい食物にはどのような物があるのでしょうか。一番に挙げられるのが近年「第6の栄養素」として注目されている食物繊維です。食物繊維は、腸の蠕動運動を促し便の量を 増やします。便の量が増えることによって刺激を受けた大腸の働きは活発になり、腸内に残っている便を押し出そうと活動します。

♥ 不容性食物繊維
便の量を増やす。腸の蠕動運動を促す。
♥ 水容性食物繊維
便をやわらかくする。コレステロール、中性脂肪の吸収を抑制。胆汁酸を吸着、排泄。ナトリウムを排泄。

食物繊維を含む多くの食品は、不容性・水容性の両方を備えるものがほとんどです。(ただし、海藻類はその大半が水容性食物繊維です。)

食物繊維を多く含む食物

穀類
玄米、麦芽米、ライ麦パン、日本そば、とうもろこし
豆類
大豆、納豆、おから、枝豆、グリンピース
いも類
さつまいも、じゃがいも、里いも、山いも
野菜類
ごぼう、ホウレンソウ、にんじん、大根、いんげん、ブロッコリー、かぼちゃ、オクラ、芽キャベツ
海藻類
わかめ、こんぶ、ひじき、海苔、寒天
きのこ類
しいたけ、しめじ、えのき、なめこ
種実類
ごま、ナッツ、アーモンド、くるみ、ピスタチオ、落花生
果実類
リンゴ、みかん、バナナ、スイカ、キュウイ、あんず、ブルーベリー、干し柿
乳製品
牛乳、ヨーグルト

食物繊維の1日の摂取量は20g〜30g程度を目安とします。また、食物繊維やビタミンなど栄養素は、同じ食物(好きなもの)からばかり摂取するのではなく、多品目からまんべんなく取り入れることが大切です。